Addominali a Casa
In questo post ti spiego come allenare gli addominali a casa, in ufficio o in vacanza evitando posture scorrette. Oltre al torchio addominale ti farò capire l’importanza del compenso dei muscoli lombari.
Inizio dicendoti prima dove si inseriscono gli addominali così sarà più facile capire il movimento per contrarre il retto dell’addome: esso ha origine nelle ultime costole (V-VII) e sul processo xifoideo dello sterno e la sua inserzione è sull’osso del pube. Se vuoi approfondire l’anatomia del retto addominale.
La contrazione addominale avviene per un movimento di flessione del dorso in avanti (la gabbia toracica verso il bacino). Essa è più incisiva quando è in contrasto con la forza di gravità e quindi dalla posizione in decubito supino (pancia in sù) risulta più facile ed efficace; meglio a gambe piegate per scaricare la tensione della zona lombare.
Un’attenzione particolare deve essere data alla testa: deve stare in linea il più possibile con il busto ma spesso il peso del capo e lo “pseudo aiuto” che esso dà alla flessione del dorso può essere evitato portando le mani a dita incrociate dietro il collo in modo da formare un comodo cuscino per la zona cervicale.
Un altro modo per allenare gli addominali a casa è l’avvicinamento delle gambe verso il busto attuando una retroversione del bacino. La partenza delle gambe deve avvenire da un angolo di circa 130° rispetto al busto. Bastano pochi gradi di flessione per raggiungere la sua contrazione.
La Respirazione
La respirazione negli esercizi addominali ha questa sequenza:
- inspira (dentro l’aria dal naso) prima di iniziare la chiusura del dorso o delle gambe;
- espira (fuori l’aria dalla bocca) durante e fino alla fine della contrazione.
La Zona Lombare
La muscolatura della zona lombare è fondamentale per compensare il tono del torchio addominale in quanto è la sua antagonista. Tonificarla significherebbe creare più stabilità e più protezione alle articolazioni vertebrali lombari dove è sede il baricentro del corpo. Tonifica quindi i tuoi addominali ma non dimenticarti di fare esercizi di compenso sui muscoli dei lombi.
All’inizio esegui lentamente gli addominali a casa così puoi controllare tutte le indicazioni che ti ho dato, ma per avere un riferimento visivo ed esplicativo guarda un video su come fare addominali.
