Addominali e lombari: come, quali e quanti
Quando parliamo di esercizi per gli addominali, si pensa subito a come farli uscire, a come farli vedere, a come sgonfiare e appiattire la pancia. Quindi, vorremmo sapere quali sono gli esercizi migliori per ottenere questi risultati e anche quanti addominali fare al giorno.
Questo modo di pensare non è coerente con la fisiologia e la metodologia di allenamento degli addominali. Conosco molte persone che lavorano ogni giorno la zona addominale con esercizi faticosissimi, super tecnici, variando spesso la metodologia… ma i risultati non arrivano (gli addominali non si vedono oppure si notano solo quelli “alti”).
Il problema è quindi un altro. Tutti hanno gli addominali (anatomicamente parlando) e in tutte le persone si possono vedere o intravedere SOLO se riduciamo il grasso sottocutaneo e/o sgonfiamo la pancia dalla ritenzione. Il grasso nella pancia NON diminuisce facendo gli esercizi addominali.
Ci vorranno ancora molti anni prima che passi questo semplice concetto.
Il buon tono addominale è importante soprattutto per il contenimento, la protezione e lo svuotamento dei visceri e per stabilizzare la colonna vertebrale (insieme ai muscoli lombari), migliorandone la postura.
Gli esercizi addominali si costruiscono tenendo presente l’equilibrio biomeccanico del corpo umano. Questo significa che non esiste solo il muscolo retto addominale (quello centrale) ma anche i muscoli obliqui (interni ed esterni), i muscoli trasversi, l’ileopsoas e i muscoli della zona lombare (come il quadrato dei lombi).
Gli esercizi addominali (obliqui, lombari, ecc…) si diversificano anche per tipologie di contrazione della muscolatura (ES: concentrica, eccentrica, isometrica). Spiegato anche in questo articolo.
I principali esercizi per gli addominali sono: Crunch , Crunch obliqui, Crunch inversi, Iperextensioni lombari, Torsioni busto.
Tutti questi esercizi hanno una determinata sequenza e, per un completo coinvolgimento della muscolatura, è necessario variare spesso le angolazioni/rotazioni fisiologiche nei vari piani e assi.
La respirazione coordinata all’esecuzione dell’esercizio detta i tempi del movimento.
Solitamente s’inspira quando la cassa toracica è espansa/aperta perché l’aria può trovare più spazio. L’espirazione avviene durante tutto il movimento di chiusura della cassa toracica.
Partendo da questi presupposti, analizziamo ora quanti e quali esercizi addominali vanno fatti per tre diverse aree operative:
1. Tonificazione addominale generale e compenso lombare
in media si effettuano circa 30 minuti di allenamento al giorno (per 1 settimana dal lunedì al venerdì) sviluppando 3 serie da 15/20 ripetizioni per almeno 2 diversi esercizi addominali/obliqui e 1 per la muscolatura lombare. Ogni giorno (e per almeno per tre settimane) si eseguono esercizi diversi.
2. Stabilizzazione addominale e compenso lombare nel mal di schiena
Per il mal di schiena è fondamentale lavorare l’addome soprattutto con esercizi isometrici, evitando torsioni e flessioni del busto. Sconsiglio quindi gli esercizi di sit-up, i crunch incrociati e i crunch inversi (vedi video sotto).
In media si eseguono circa 5/7 minuti di allenamento il lunedì e il giovedì (per una settimana), sviluppando solo una serie da 15/20 ripetizioni per almeno 2 diversi esercizi addominali, obliqui e lombari. Ogni giorno di allenamento (e per almeno per tre settimane) si eseguono esercizi tutti diversi.
3. allenamento addominale e compenso lombare nello sportivo
in media si eseguono circa 20 minuti di allenamento al giorno alternando 2 diverse tipologie di lavoro (tutto per una settimana dal lunedì al sabato), sviluppando 2 serie da 15/20 ripetizioni per almeno 2 diversi esercizi addominali/obliqui e 1 per la muscolatura lombare. Ogni inizio settimana (e per almeno otto settimane) si cambiano tutti gli esercizi.
Martedì prossimo 11 Febbraio Ti presenterò un programma completo di queste tre metodologie di allenamento con 15 video lezioni di Addominali e Lombari da 10 minuti ciascuna, che consiglio ai miei allievi quando hanno completato un ciclo completo di allenamenti con me. Presenterò anche un programma completo per la tonificazione di Gambe e Glutei con tre metodologie di allenamento comprensive di 15 video lezioni da 10 minuti ciascuna.
Dubbi? Domande? Non esitare, rispondo puntualmente.
Per allenare a fondo gli addominali è necessario potenziare tutto il retto dell’addome. Per farlo non occorre fare centinaia di ripetizioni ad ogni allenamento, perché poi i nostri addominali si abituano al tipo di sforzo,e facendo sempre più ripetizioni ne trarrà beneficio la resistenza, trascurando la crescita di massa magra nella zona dell’addome. Per ovviare a questo consiglio di prendersi un disco di almeno 5 kg, afferrarlo incrociando le mani e appoggiarlo sul vostro petto ed eseguire le ripetizioni. Lo potete fare eseguendo i crunch/sit-up, o fare i sollevamenti delle gambe con una palla medica tra le ginocchia (come ad esempio il crunch inverso).