Come e quando allenare le gambe e i glutei
In questo post potrai conoscere e applicare alcune metodologie di allenamento per tonificare le gambe e i glutei. Queste due parti del corpo interagiscono insieme coordinando la postura statica e quella dinamica.
Oggi molti lavori sono sedentari, quindi diventa indispensabile mantenere uno stato di leggera e costante contrazione (definita tono) di quelle fibre muscolari che ci permettono di camminare, correre, saltare, piegarsi, sostenersi e che contribuiscono ad aumentare il nostro equilibrio, la coordinazione, la forza e la resistenza.
Un programma completo per l’allenamento di gambe e glutei deve includere:
1) Esercizi a catena aperta e chiusa
2) Il numero delle serie e il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (ed eventuali tempi di recupero tra le serie)
3) I giorni di allenamento e di riposo/recupero/supercompensazione
4) Una diversificazione delle tipologie di contrazione della muscolatura (ES: concentrica, eccentrica, isometrica)
5) L’utilizzazione di diverse angolazioni e rotazioni degli assi e piani di movimento
6) Lo stretching della muscolatura sollecitata (e i tempi dedicati ad ogni distretto)
7) Una respirazione coordinata all’esercizio
8) Un riferimento per una postura corretta durante l’esercizio
9) I tempi medi per raggiungere e mantenere una tonificazione generale
10) Gli accorgimenti da attuare per chi ha particolari problemi fisici (ginocchia, anche, caviglie, artrosi, protesi, ecc…)
Cerco di piegare punto per punto
1)esercizi a catena aperta e chiusa
– A catena aperta (possiamo definirli complementari), sono gli esercizi nei quali è coinvolta principalmente solo un’articolazione.
Questo implica un buon isolamento di una piccola catena cinetica muscolare e una bassa sinergia (aiuto di altri muscoli). La traiettoria del movimento è quasi sempre un arco di circonferenza.
– A catena chiusa (possiamo definirli di base), sono gli esercizi nei quali vengono coinvolte più articolazioni.
In questo caso non c’è isolamento di un unico distretto ma si crea una grande catena cinetica muscolare. La traiettoria risultante è quasi sempre una retta.
2) Il numero delle serie e il numero delle ripetizioni per ogni esercizio
Il numero delle ripetizioni è determinato dal tipo di carico, dalla muscolatura impegnata e dall’obiettivo che ci poniamo. Di norma, per tonificare (obiettivo) le gambe e i glutei (muscolatura) possiamo ripetere il movimento a corpo libero (carico) per circa 15/20 volte.
Le serie rappresentano il numero di volte che noi eseguiamo le 15/20 ripetizioni. Queste dipendono dalle stesse condizioni sopra descritte.
I tempi di recupero tra una serie e l’altra dipendono dal gruppo muscolare coinvolto nell’esercizio e dalla tipologia di allenamento.
3) I giorni di allenamento e i giorni di riposo/recupero/supercompensazione
Nella metodologia di allenamento si fa riferimento a una tabella settimanale in cui sono specificati i giorni di lavoro muscolare e i giorni di riposo. Questi sono determinati dal risultato che vogliamo ottenere.
4) Una diversificazione delle tipologie di contrazione della muscolatura (ES: concentrica, eccentrica, isometrica)
Nella vita di tutti i giorni, anche se non lo sappiamo, utilizziamo diversi tipi di contrazioni:
– Contrazione concentrica: quando ci alziamo da una sedia abbiamo bisogno di contrarre/estendere il quadricipite (muscolo anteriore della coscia che si accorcia).
– Contrazione eccentrica: al contrario, quando ci sediamo dobbiamo cedere gradualmente la tensione del quadricipite (in questo caso il muscolo si allunga).
– Contrazione isometrica: quando si compie uno sforzo muscolare senza il movimento dell’arto (ES: nel portare un vassoio, i bicipiti brachiali rimangono contratti mantenendo la stessa misura)
5) L’utilizzazione di diverse angolazioni e rotazioni degli assi e piani di movimento
Per un completo coinvolgimento della muscolatura delle gambe e dei glutei è necessario eseguire esercizi diversi per lo stesso muscolo o catena cinetica, modificando le angolazioni/rotazioni fisiologiche dei piani e degli assi degli arti inferiori e del bacino.
6) Lo stretching della muscolatura sollecitata e i tempi dedicati ad ogni distretto allungato
E’ bene allungare la muscolatura quando è stata contratta per tutto l’esercizio perché si dà modo alla stessa di riprendere la sua lunghezza naturale. In questo modo si ritrovano più elasticità e flessibilità riducendo al minimo il rischio di contratture e affaticamenti.
I tempi vanno dai 30 ai 90 secondi e dipendono dalla grandezza (in sezione) dei muscoli lavorati.
7) Una respirazione coordinata all’esercizio
La respirazione coordinata al movimento facilita l’esecuzione dell’esercizio e ne detta i tempi. Solitamente s’ inspira durante una fase eccentrica dei muscoli agonisti e si espira nella fase concentrica degli stessi.
8) Un riferimento per una postura corretta durante l’esercizio
Mantenere una postura corretta durante tutto l’esercizio, è indispensabile sia per non caricare strutture importanti come la colonna vertebrale, sia per limitare ogni forma di compenso o aiuto. Fondamentale quindi avere un riferimento sia visivo che vocale in modo tale da controllare la propria postura e sentire il lavoro soprattutto sul distretto muscolare stabilito.
9) I tempi medi per raggiungere e mantenere una tonificazione delle gambe e dei glutei
In base al tipo di obiettivo che ci poniamo, dobbiamo costruire una tabella con la metodologia di allenamento che ci porti a dei buoni risultati nell’arco di tre o quattro mesi. Riporto tre esempi di metodologie (anche se non sono molto comprensibili) che ho studiato e testato negli ultimi 9 anni con i miei allievi:
Metodologia di allenamento per la tonificazione e il mantenimento generale di Gambe e Glutei
Metodologia di allenamento per il compenso e il mantenimento nello sport praticato di Gambe e Glutei
Metodologia di allenamento per la resistenza alla fatica di Gambe e Glutei
Ogni lezione è di circa 10 minuti.
10) Gli accorgimenti da attuare per chi ha particolari problemi fisici (ginocchia, anche, caviglie, artrosi, protesi, ecc…)
“Nessun esercizio a corpo libero è controindicato e nessun esercizio a corpo liberò è perfetto”. Sono due affermazioni forti, paradossali, però voglio far luce su molti luoghi comuni che si sentono o si leggono in giro.
Quando affermo che nessun esercizio è controindicato significa che l’uomo, per natura può eseguire qualsiasi tipo di movimento a corpo libero secondo la propria percezione, secondo quello che sente in quel preciso istante. E’ la nostra mente che dubitando, associando, giudicando, pre-dispone il corpo a bloccarsi, a sentire male. Usando la nostra parte percettiva (ecco gli accorgimenti da attuare) riusciremo SEMPRE ad effettuare ogni esercizio secondo le nostre capacità, rispettando umilmente limiti/confini fisiologici e/o patologici e ascoltando ad occhi chiusi ogni singolo spostamento.
Quando dico che nessun esercizio è perfetto intendo dire che in natura non esiste l’esercizio (definito come una ripetizione di un movimento), ma il movimento. Ogni movimento, anche se ripetuto “esattamente” 100 volte non è mai uguale e quindi non sarà mai perfetto. Ho estremizzato questo concetto per farti capire che è fondamentale vivere di movimento non di esercizio. La nostra mente vede e associa l’esercizio da imitare e lo vuole eseguire esattamente così, come lo ha visto, perché altrimenti risulta sbagliato e/o fa male.
Noi possiamo aiutare la nostra mente visualizzando l’esercizio in questo modo:
guarda l’esecuzione di questo esercizio (fai partire il video)…
Ora, chiudi gli occhi e immagina di fare lo stesso esercizio (senza eseguirlo) come se fosse un film a colori. Senti che lo stai svolgendo come lo hai visto fare. Ripetilo almeno 5 volte e memorizzalo bene….
…ora prova ad eseguirlo ad occhi aperti.
Lascio a te ogni commento qui sotto…
