Esercizi posturali: come rimettersi in ASSE
Gli esercizi posturali nascono da una precisa esigenza di movimenti mirati a riarmonizzare, riallineare e ri-mobilizzare la struttura del corpo umano: la colonna vertebrale e di conseguenza tutto quello che è collegato (anche, torace, scapole, spalle, testa).
Questi esercizi di postura hanno diverse modalità di contrazione; le più usate sono: quella isotonica (con accorciamento del ventre muscolare a tensione costante); quella isometrica (di tenuta, a lunghezza muscolare costante); quella eccentrica (con allungamento del ventre muscolare a tensione costante). Molto importante poi l’allungamento muscolo-tendineo-legamentoso (come gli esercizi di stretching).
Quando vengono eseguiti esercizi posturali si coinvolgono diversi tessuti: ossei, muscolari, tendinei, legamentosi, cartilaginei, connettivali. Indirettamente, gli esercizi di postura esercitano un’azione di pompa sulla circolazione sanguinea e di conseguenza migliora la microcircolazione in quei tessuti poco vascolarizzati come quelli tendinei, legamentosi e cartilaginei.
I muscoli posturali (antigravitazionali, che ci sostengono e ci rimettono in asse) sono tonici e a metabolismo ossidativo (sfruttano cioè l’ossigeno), sono ricchi di fibre di tipo rosso (lente ma resistenti), sono corti con tendini lunghi e abituati a lavorare per periodi prolungati con poco dispendio energetico.
In stazione eretta, facendo fulcro sulle ossa, devono sviluppare forza ma soprattutto resistenza ed elasticità per sostenere correttamente ed economicamente tutto il corpo, mantenendolo in asse.
Elenco di alcuni esercizi posturali:
- Coordinazione e controllo della respirazione toracica e diaframmatica
- Allungamento della muscolatura contratta
- Rinforzo della muscolatura ipotonica o addirittura atrofica
- Movimenti di antero/retroversione del bacino
- Mobilizzazione e stabilizzazione della colonna vertebrale
- Coordinazione ed equilibrio in diverse stazioni (eretta, seduta, decubito prono e supino, in quadrupedia)
- Percezione del proprio corpo nello spazio (eseguibile anche ad occhi chiusi)
Benefici della ginnastica posturale:
- Aumenta la flessibilità e l’elasticità del sistema muscolo-tendineo-legamentoso
- Riduce l’ipercifosi dorsale e attenua l’iperlordosi lombare
- Abduce le spalle adducendo le scapole
- Sviluppa la consapevolezza e il controllo degli atteggiamenti posturali corretti
- Mobilizza, stabilizza e fortifica tutte le strutture musco-tendinee-legamentose, soprattutto quelle antigravitazionali
- Attenua le malattie degenerative delle articolazioni stimolandone la “lubrificazione “articolare
- Diminuisce la pressione arteriosa
- Favorisce la circolazione, anche quella periferica
- Migliora la respirazione
- Riduce lo stress fisico
- Favorisce la coordinazione dei movimenti
- È rilassante e calmante
Chi dovrebbe frequentare un corso di ginnastica posturale?
Un corso di ginnastica posturale è particolarmente indicato alle persone che praticano attività lavorative, e non, che comportano l’assunzione di posture prolungate in stazione eretta o seduta.
Gli esercizi posturali sono inoltre consigliati a tutte quelle persone che sono obbligate a frequenti sollevamenti e trasporti di pesi.
E’ ovvio infine che gli esercizi di postura siano indicati anche a tutti quelli cui sono state diagnosticate patologie vertebrali di origine posturale.
Come dovrebbe strutturarsi un corso di ginnastica posturale?
Un corso di ginnastica posturale deve essere strutturato in modo da ottenere una nuova postura in pochi mesi (di solito ne bastano tre), eseguendo tre sedute a settimana oppure anche tutti i giorni prestando attenzione alla qualità degli esercizi e non alla quantità.
Per raggiungere questo importante obiettivo il programma di ginnastica posturale deve esser protocollato a moduli (ogni modulo rappresenta un allenamento) con livelli di difficoltà crescenti. Ogni livello deve prefiggersi il raggiungimento di alcuni obiettivi.
Le lezioni di ginnastica posturale devono richiedere impegno, concentrazione e costanza. L’acquisizione di una rieducazione posturale è una conquista lenta e graduale che avviene giorno dopo giorno.
La corretta realizzazione di un esercizio deve esser facilitata dall’esercizio precedente e propedeutico all’apprendimento di quello successivo. Per questi motivi è necessario rispettare la progressione dei moduli.
All’inizio, gli esercizi dovranno concentrarsi sul miglioramento della percezione del proprio corpo. Si passa poi al controllo, prima dei singoli distretti (come busto, capo, bacino, ecc..), e poi su più segmenti corporei.
Proseguendo il protocollo, si devono sviluppare degli atteggiamenti posturali corretti, eseguendo esercizi motori semplici. Verso la fine del terzo mese si deve perfezionare tali abilità sottoponendo il corpo a movimenti più complessi. Tutte queste condizioni si devono riscontrare in tutti i moduli di allenamento con le giuste proporzioni.
Per fare un esempio: il controllo della posizione del capo, l’acquisizione del corretto allineamento della colonna vertebrale, la capacità di mantenere e stabilizzare una corretta posizione del bacino e l’acquisizione di uno stabile appoggio dei piedi a terra, saranno obiettivi presenti in tutti i moduli.
Modalità di esecuzione degli esercizi posturali
Gli esercizi posturali sono efficaci se svolti lentamente, controllando con attenzione sia all’allineamento durante tutta l’esecuzione, sia al mantenimento della posizione acquisita.
La respirazione (inspirazione + espirazione) è coordinata spesso al tipo di movimento compiuto nell’esercizio.
La qualità del movimento determina l’efficacia non la quantità.
Che cosa percepire durante l’esercitazione
In alcuni esercizi può succedere di avvertire qualche fastidio (non dolore). Si consiglia sempre di limitare il movimento al confine del fastidio. Diventa quindi fondamentale rallentare l’esecuzione per rispettare i tessuti muscolo-tendinei-legamentosi e soprattutto per controllare la corretta esecuzione del movimento.
Spesso la presenza di un dolore si attenua semplicemente ascoltando la propria respirazione a occhi chiusi.
Al termine dell’allenamento si può percepire un discreto affaticamento legato a un senso di benessere e di distensione.
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